ダイエット中の間食はどうする？ -

「今日からダイエットしよう！」と決めて
食事制限、運動量アップを試みてみても
15時頃になると、いつも通り小腹が空くことはありませんか？

残業がある日は、夕食までお腹がもたない！
という方もいらっしゃるかもしれませんね…。

「間食は太るから絶対に止めないといけない」という考えもあるかもしれません。

しかし、間食を上手に取り入れると
「3食の食事調整」も成功しやすくなります！

食事調整が成功する？！

...それは朗報ですね！

発信者である私も、実は日々、
少しだけ間食を取り入れています。

そのおかげでドカ食いしにくくなりました。

間食を取り入れると、"究極の空腹状態"で食事を始めずに済みます。

空腹だと、どうしても沢山食べたい気持ちが大きくなります。

そこで、ダイエット中の
間食の選び方や、食べるタイミングについてお話したいと思います。

ちなみに一日の中での食事については、こちらで詳しくお伝えしています。

朝食はこちらから。

昼食はこちらから。

ダイエット中に間食を選ぶポイント

①カロリーは1日100kcalまでに抑える間食は1日の食事の「捕食」です。

1日の総摂取カロリーの1割までに抑えるのがおすすめです。

1日の総摂取カロリーはその人の体型や活動量により変わりますが、
だいたい2000kcalとして間食のカロリーは200kcalまでがいいです。

ただし、ダイエットを意識した場合は

200kcalの半分程度の100kcalまでに抑えるとベター。

②できるだけ低糖質なものを

糖質のお話は、他のコンテンツでもお話しましたね。

糖質は、肥満の大きな原因になるので
できるだけ低糖質にするのがおすすめです。

③ビタミンやミネラル、たんぱく質、酵素を摂れるものを

間食は「捕食」と言いました。

もともとはお子様が3食の食事では量が多くて食べきれない栄養を、回数を分けて補足するというもの。

現代の食生活には、不足しがちな栄養は意外と沢山あります。

1日3食の食事では補いきれない、不足しがちな栄養素を間食摂れるとよりベターです。

おすすめの間食

・果物(100〜150g)

・無塩無油脂のナッツやアーモンド

・するめ

・プレーンヨーグルト

・ベビーチーズ

・炭酸水(無糖のもの)

・トマトジュース

　　トマトジュース以外の野菜ジュースも、甘くないタイプならいいと思います。

間食を食べるタイミングは…？

その人の生活スタイルにより摂りやすいタイミングにより変わると思います。

いくつか例を挙げますので、
ご自身の生活リズムに当てはめて考えてみてくださいね。

・昼食と夕食の間

お昼と夕食は間が空いてしまいます。

夕食を摂る際、ものすごくお腹が空いている状態では思ったより沢山食べてしまう…
という方は、その時に食べるといいと思います。

・夕食前に軽く食べる

仕事から帰ってきて、お子様のお迎えから帰ってきて、
さぁ今から夕食作り！！でも疲れて体が動かない…そんな時に食べるのもいいですね。

・残業の合間に

夜遅くまでの残業デーには、合間に少し食べておくことがおすすめです。

帰宅後、遅い時間にたくさん食べることを防ぎます。

間食は、なぜこのタイミングがいいのか…？？

間食は、文字の通り

食事と食事の間に摂るものです。

食事と食事の間の中でも、
特に次の食事から2時間空けない方がいいです。

例えば…19時に夕食を摂るのであれば、17時〜19時の間のどこかがベストです。

なぜかというと…

食事をすると血糖値が上がるメカニズムがあります。

一度上がった血糖値は、食後2時間程度で下がります。

血糖値が下がると"空腹"を感じる様になります。

そのため間食をしてから2時間以上空けてしまうと、
食事の前にまた空腹が訪れてしまいます。

食事の前に少しだけお腹に入れておくと…

炊き立てのご飯をお腹いっぱい食べずに済みます。

ラーメンとチャーハンと餃子のセットを頼まなくなるかもしれません。

食後についついスナック菓子を開けたくならないかもしれません！

そんな理想的な間食ができたら、ダイエットも上手く進みそうです。

食べることが好きな人にこそ、取り入れていただきたいです。

（管理栄養士・伊藤）

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