ダイエットをしよう!と思った時の取組みの選択肢、、、

「食事」か「運動」を思い浮かべますよね。


「運動」を選択したら、次に思い浮かべるのは
筋トレ(無酸素運動)」か「有酸素運動」か、という選択肢です。


今回は、 筋トレ についてご紹介します。

筋トレのメリット


①基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が高まる

②筋肉量が増えることで見た目が引き締まる

③自宅などで手軽に、短時間で行える

④血糖コントロールにも効果的


①基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が高まる

基礎代謝が上がることで、
同じ歩く動作でもエネルギー消費量は高まります。


特に、太ももなど大きい筋肉を鍛えることで
基礎代謝が高まりやすくなります。

有酸素運動=体脂肪を燃焼する

と聞いたことがあると思いますが、
それに対して

筋トレ=燃焼しやすい体質づくり

と捉えていただくとわかりやすいですね。


②筋肉量が増えることで見た目が引き締まる

筋肉量が増えることで、見た目が引き締まるので細見えしやすくなります。

例えば、同じ体重の人でも

運動をしっかり行っている方 と

日頃から運動行っておらず体脂肪率が高めの方


どちらの方が細見えしやすいでしょうか、、、?

おそらく、前者ですよね。


③自宅などで手軽に、短時間で行える

ご時世柄、外でのランニングやジムに通うことに
少し抵抗を感じる方もいらっしゃるかもしれません、、、!


しかし、筋トレであれば自宅で、
自分がやりたい時に行うことができます。


ダンベルや筋トレ器具を使って行うもの、
器具を使わない自重トレーニングなど
さまざまな種類があります。

そしてランニングやウォーキングなどの有酸素運動よりも、
筋トレは短時間でも運動量を確保しやすいと思います。

テレビを見ながら、お風呂に入る前の5分間だけ!


などご自身で行いやすいタイミングを見つけましょう。

④血糖コントロールにも効果的

筋肉はエネルギーの貯蔵庫でもあります。

食後、血糖値が上がるとブドウ糖の一部が筋肉に取り込まれます。

つまり、筋肉量を増やすと糖の取り込み先が増えるので
血糖値が安定しやすくなります。

おすすめ筋トレ方法


今回は、特別な器具がなくても行える方法をお伝えしたいと思います。

写真つきで解説していますので、一緒にいかがでしょうか?


ランジ(太もも鍛える運動)

1.背筋を伸ばし、片足を大きく前に出す。

2.両膝を曲げ、それぞれの足が90度になるまで体を下げる。

   この時、前に出した足が内側入らないように気をつけましょう。

3.ゆっくり足を戻して元の体勢に戻す。

 これを片足10回ずつ行います。


  1.                                         


2.


良い例

 膝は真っ直ぐ前に向けます

悪い例

 膝が内側に入ると、膝を痛める原因になります…


クランチ(シックスパックを鍛える運動)

1.仰向けに寝て、両膝は90度に曲げた状態にする。

     両手は胸の前でクロスしておく。

2.おへそを見る感覚で状態を軽く上げ、また頭を下げる。l

 これを20回×2セット行います。

1.

2.


筋トレの頻度について

よく、筋トレは3日に1回がいいと聞きますよね。

これは 超回復 関係があるためです。

筋トレをすると筋肉に刺激を与えるので、筋細胞を破壊することになります。

一度破壊された筋細胞を回復させるために72時間(3日)かかるので、
3日に1回とよく言われます。


しかし、これは筋トレの強度を増すために必要な休息期間です。

(マシンやベンチプレスなどを使った場合)


今回紹介した自重トレーニングですと、3日間も空けなくてもいいと思います。

ひとつの目安に“筋肉痛がおさまれば行ってもいい“というものがあります。

ぜひ、参考にしていただければ幸いです!


(管理栄養士・伊藤)