ダイエットをしよう！と思った時の取組みの選択肢、、、
「食事」か「運動」を思い浮かべますよね。
「運動」を選択したら、次に思い浮かべるのは
「筋トレ（無酸素運動）」か「有酸素運動」か、という選択肢です。
今回は、 筋トレ についてご紹介します。
筋トレのメリット
①基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が高まる
②筋肉量が増えることで見た目が引き締まる
③自宅などで手軽に、短時間で行える
④血糖コントロールにも効果的
①基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が高まる
基礎代謝が上がることで、
同じ歩く動作でもエネルギー消費量は高まります。
特に、太ももなど大きい筋肉を鍛えることで
基礎代謝が高まりやすくなります。
有酸素運動＝体脂肪を燃焼する
と聞いたことがあると思いますが、
それに対して
筋トレ＝燃焼しやすい体質づくり
と捉えていただくとわかりやすいですね。
②筋肉量が増えることで見た目が引き締まる
筋肉量が増えることで、見た目が引き締まるので細見えしやすくなります。
例えば、同じ体重の人でも
運動をしっかり行っている方 と
日頃から運動行っておらず体脂肪率が高めの方。
どちらの方が細見えしやすいでしょうか、、、？
おそらく、前者ですよね。
③自宅などで手軽に、短時間で行える
ご時世柄、外でのランニングやジムに通うことに
少し抵抗を感じる方もいらっしゃるかもしれません、、、！
しかし、筋トレであれば自宅で、
自分がやりたい時に行うことができます。
ダンベルや筋トレ器具を使って行うもの、
器具を使わない自重トレーニングなど
さまざまな種類があります。
そしてランニングやウォーキングなどの有酸素運動よりも、
筋トレは短時間でも運動量を確保しやすいと思います。
テレビを見ながら、お風呂に入る前の5分間だけ！
などご自身で行いやすいタイミングを見つけましょう。
④血糖コントロールにも効果的
筋肉はエネルギーの貯蔵庫でもあります。
食後、血糖値が上がるとブドウ糖の一部が筋肉に取り込まれます。
つまり、筋肉量を増やすと糖の取り込み先が増えるので
血糖値が安定しやすくなります。
おすすめ筋トレ方法
今回は、特別な器具がなくても行える方法をお伝えしたいと思います。
写真つきで解説していますので、一緒にいかがでしょうか？
ランジ（太もも鍛える運動）
1.背筋を伸ばし、片足を大きく前に出す。
2.両膝を曲げ、それぞれの足が90度になるまで体を下げる。
この時、前に出した足が内側入らないように気をつけましょう。
3.ゆっくり足を戻して元の体勢に戻す。
これを片足10回ずつ行います。
2.
良い例
膝は真っ直ぐ前に向けます
悪い例
膝が内側に入ると、膝を痛める原因になります…
クランチ（シックスパックを鍛える運動）
1.仰向けに寝て、両膝は90度に曲げた状態にする。
両手は胸の前でクロスしておく。
2.おへそを見る感覚で状態を軽く上げ、また頭を下げる。l
これを20回×2セット行います。
1.
2.
筋トレの頻度について
よく、筋トレは3日に1回がいいと聞きますよね。
これは 超回復 関係があるためです。
筋トレをすると筋肉に刺激を与えるので、筋細胞を破壊することになります。
一度破壊された筋細胞を回復させるために72時間(3日)かかるので、
3日に1回とよく言われます。
しかし、これは筋トレの強度を増すために必要な休息期間です。
(マシンやベンチプレスなどを使った場合)
今回紹介した自重トレーニングですと、3日間も空けなくてもいいと思います。
ひとつの目安に“筋肉痛がおさまれば行ってもいい“というものがあります。
ぜひ、参考にしていただければ幸いです！
（管理栄養士・伊藤）