セカンドミール効果

という言葉を聞いたことがありますか…?

その日の一番はじめに食事(ファーストミール)が、
次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値の上昇具合に影響が出る
というものです。

多くの人の場合、1番はじめの食事は "朝食"   にあたると思います。






朝食に「低GI食」を取り入れることで、昼食以降の血糖値上昇が緩やかになりやすいです。

※GI値・・・血糖値の上昇度合のこと。

GI値が高い食品を食べると、血糖値の上昇が急激に進みます。

血糖値を上げる糖質については
こちらで詳しく紹介しています。


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高GI食品の一例

パン、ご飯、麺類

甘いコーヒー、エナジードリンクなど

やはり、糖質の多い食品はどうしても

高GIになりがちです。

パンの中でも、菓子パンは特に高GIのため

食べ過ぎには注意が必要です!




低GI食品の一例

納豆、豆腐、卵、ナッツやアーモンドなどの

種実類、野菜類(芋などの根菜類以外)

タンパク質や野菜などは低糖質のため、

低GI食品に分類されます。




※ダイエット中の朝食については

別の記事にもまとめておりますので、

こちらもぜひご覧ください。

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朝食パターンを

①ご飯食 ②大豆製品 ③欠食

の3つに分けて血糖値の上昇具合を比較した実験を行ったところ、

昼食時、夕食時の血糖値が

①で1番高く、ついで③が高くなりました。

②の時が、3つの中で最も血糖値の上昇が緩やかだったのです。


なぜ、はじめの食事に気をつけると血糖値の上昇が緩やかになるのか…?

こちらに関しては諸説ありますので、紹介していきますね。

①たんぱく質を取ると、骨格筋が刺激されて血糖の取り込み量がアップする

食後に血糖値が上がった時、筋肉に糖が取り込まれます。

糖の居場所が、血液から→筋肉に移ったとイメージしてもらえると分かりやすいですね!

タンパク質を摂ると、筋肉が刺激されるので糖をよく取り込んでくれます。

結果、血糖値が安定していきます。


②野菜などの食物繊維により、血糖値の上昇が緩やかになる

これは聞いたことがあるかもしれませんね。

食物繊維には糖の吸収を防ぐ効果があります。


朝食を低GIに変えたい時の工夫

いくつかの例を考えてみましたので、

ぜひ参考にしていただけたらと思います。



①食パンにはチーズや卵もセットに

②前日の夕食の副菜を朝用に少し残しておく

③手軽に野菜を摂りたい時はトマトジュースや、青汁などもおすすめ

④精白米に玄米をプラスして炊く

⑤ライ麦入りのパンにする



④⑤のように、同じ炭水化物でも

"白いもの"より

食物繊維の多い"茶色いもの"を選ぶというコツもあります。


糖質も大事!だけれど…

朝から頭を動かしたい!!

だから甘いものを食べて糖分チャージしよう!という考えの方もいらっしゃると思います。

しかし、高GI食品を沢山食べてしまうと、
昼食時や夕食時の血糖値上昇が急激になりやすくなります。

ぜひ、低GI食品も一緒に取り入れる様に心がけるようにしましょう。

(管理栄養士・伊藤)