セカンドミール効果
という言葉を聞いたことがありますか…？
その日の一番はじめに食事(ファーストミール)が、
次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値の上昇具合に影響が出る
というものです。
多くの人の場合、1番はじめの食事は "朝食" にあたると思います。
朝食に「低GI食」を取り入れることで、昼食以降の血糖値上昇が緩やかになりやすいです。
※GI値・・・血糖値の上昇度合のこと。
GI値が高い食品を食べると、血糖値の上昇が急激に進みます。
血糖値を上げる糖質については
こちらで詳しく紹介しています。
「糖質」の正体を知ろう！
最近、「糖質制限」が流行っていますね。 糖質を減らせば体に良さそう！というイメージでしょうか・・・？ そもそも糖質を多くとりすぎている原因を知りましょう！ 詳しく…
Diet Design Lab. 
高GI食品の一例
パン、ご飯、麺類
甘いコーヒー、エナジードリンクなど
やはり、糖質の多い食品はどうしても
高GIになりがちです。
パンの中でも、菓子パンは特に高GIのため
食べ過ぎには注意が必要です！
低GI食品の一例
納豆、豆腐、卵、ナッツやアーモンドなどの
種実類、野菜類(芋などの根菜類以外)
タンパク質や野菜などは低糖質のため、
低GI食品に分類されます。
※ダイエット中の朝食については
別の記事にもまとめておりますので、
こちらもぜひご覧ください。
ダイエット中の朝ご飯に必要な「たったひとつ」のこと
前回、痩せるには朝ご飯を食べよう！というお話をしましたね。 今回は、「ダイエット中の朝ご飯」の内容をご紹介します。 みなさん、朝ご飯は何を食べていますか？ 時間が…
やせるには朝ごはんを食べよう！
みなさん、朝ごはんは食べていますか？ 『ダイエット＝食事制限』というイメージがある方も多いでしょう。 ダイエットを始めると摂取カロリーを減らすために、朝ごはんを…
朝食パターンを
①ご飯食 ②大豆製品 ③欠食
の3つに分けて血糖値の上昇具合を比較した実験を行ったところ、
昼食時、夕食時の血糖値が
①で1番高く、ついで③が高くなりました。
②の時が、3つの中で最も血糖値の上昇が緩やかだったのです。
なぜ、はじめの食事に気をつけると血糖値の上昇が緩やかになるのか…？
こちらに関しては諸説ありますので、紹介していきますね。
①たんぱく質を取ると、骨格筋が刺激されて血糖の取り込み量がアップする
食後に血糖値が上がった時、筋肉に糖が取り込まれます。
糖の居場所が、血液から→筋肉に移ったとイメージしてもらえると分かりやすいですね！
タンパク質を摂ると、筋肉が刺激されるので糖をよく取り込んでくれます。
結果、血糖値が安定していきます。
②野菜などの食物繊維により、血糖値の上昇が緩やかになる
これは聞いたことがあるかもしれませんね。
食物繊維には糖の吸収を防ぐ効果があります。
朝食を低GIに変えたい時の工夫
いくつかの例を考えてみましたので、
ぜひ参考にしていただけたらと思います。
①食パンにはチーズや卵もセットに
②前日の夕食の副菜を朝用に少し残しておく
③手軽に野菜を摂りたい時はトマトジュースや、青汁などもおすすめ
④精白米に玄米をプラスして炊く
⑤ライ麦入りのパンにする
④⑤のように、同じ炭水化物でも
"白いもの"より
食物繊維の多い"茶色いもの"を選ぶというコツもあります。
糖質も大事！だけれど…
朝から頭を動かしたい！！
だから甘いものを食べて糖分チャージしよう！という考えの方もいらっしゃると思います。
しかし、高GI食品を沢山食べてしまうと、
昼食時や夕食時の血糖値上昇が急激になりやすくなります。
ぜひ、低GI食品も一緒に取り入れる様に心がけるようにしましょう。
(管理栄養士・伊藤)